寻求一份好的老年人食谱...要爱吃的

70岁老人食谱举例

对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点 桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。

补充--- 老年人的最佳食谱

　　老年人经常关心的问题就是吃什么最好,营养专家说,什么都吃最好。把各种食物按比例科学地搭配起来食用，就最有营养，也拥有最全面的营养。科学家们列出40多种人体必需的营养素，应当按一定比例保持平衡，任何一种营养素长期过量或不足，都会影响其他营养素的吸收和利用，影响身体健康。

　　根据专家制定的饮食比例，我们为老年人制定了一个食谱：粮食25%、薯类5%、蛋类3%、鱼肉类5%、豆类及豆制品15%、蔬菜25%、水果10%、海藻2%、鲜奶及奶制品10%。

　　热量平衡：一般老年人每天消耗的热量：60--70岁1700--2000千卡70岁以上1500--1800千卡，老年人每天摄取的热量宁可少些，也不要超过这个标准。1克蛋白质可以产生大约4千卡的热量，1克脂肪大约克生产9千卡，1克碳水化合物大约产生4千卡。粮食中大约含7--10%的蛋白质和75%的糖类，瘦肉中大约含15--20%的蛋白质，而动物油或植物油是高热量食物，而糖类是补充热量最快的食物，当感到饥饿、热能不足的时候，吃上一些面包、饼干、其他甜食或几块糖果，就能很快解决问题。

　　酸碱平衡：食物有酸性和碱性之分。长时间酸碱不平衡或短期内严重不平衡，都对健康不利，需要在饮食时加以考虑。有时候还可以利用食物的酸碱性来调整身体的某些不适。比如当人们感到胃酸时，就可以吃些碱性食物来中和缓解。

　　另外还要考虑到食物性能方面的相互搭配，如，在吃较肥的肉类时，与具有清血脂、降胆固醇作用的洋葱头、海带等食物一起食用，可以减轻高脂肪带来的危害。精制米、面与豆类、玉米面等粗粮搭配食用，可以使营养价值大为提高。鱼肉等动物性食品很容易生痰上火，若与植物性食品搭配食用，既能避免这些弊病，还能起到营养互补的作用。

　　老年人膳食中，除讲究平衡外，还应注意：

　　1、热能不宜过多，避免肥胖，减轻消化器官的工作量，不致使心脏受累。

　　2、吃荤食以瘦肉为主，将包膜、筋膜和血管剔去，这些结缔组织不宜消化。肉最好是煮、蒸、炖或作成肉汤菜。

　　3、每天可吃4--5餐，每餐吃七分饱。

　　4、65岁以上的老年人，应该和5--6岁幼儿吃相似的食物，宜多食入口即溶的软食，菜泥、汤菜、果汁等食物，肥肉、重油点心、油炸糕、糯米糕、粽子、生硬水果等最好不吃。

　　5、奶类、虾皮、海带中含钙丰富；鱼肉、蛋、奶、豆类中磷比较高；动物内脏、蛋黄、鱼及水产品中含铁量较多，这些食物可多食。但盐易导致心血管疾病增高和其他病症，故宜限制摄入，控制在每天2--5克为宜。

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