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来个一日营养配餐表

人群健康  2022-06-140

推荐一日三餐的营养食谱,看官根据自己所在地的物产灵活掌握具体食物。

人体每天需要七类营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。七类营养素存在于以下 5 大类食物。
1. 谷类薯类及杂豆;
2. 蔬菜类和水果类;
3. 畜禽肉类和鱼虾类;
4. 奶类及奶制品和大豆类及坚果;
5. 油和盐。

成年男性一日三餐食物量如下(其他人群酌减)。

一、早餐:
1. 谷物类:面食100克;
2. 蛋类:鸡蛋50克;
3. 豆制品类:豆浆300毫升;
4. 蔬菜和水果类:各100克。
说明:早餐包括以上4类食物,为营养充足;只有3类,营养较为充足;只有2类或者以下,营养不充足。中餐和晚餐,再加畜禽鱼虾类则为营养充足。

二、中餐:
1. 谷类薯类及杂豆200克;
2. 畜禽肉45克;
3. 鱼虾50克;
4. 蔬菜200克和水果150克;
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

三、晚餐:
1. 谷类薯类及杂豆100克;
2. 畜禽肉30克;
3. 鱼虾50克;
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

晚间零食:坚果20克。
临睡前:牛奶250毫升。

日限盐6克。
日限油25~30克。
日需饮水1200~2000毫升。

以上数据来自国家卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》。

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