感谢邀请。
首先如果题主能管住小馋嘴不吃宵夜，其实就已经向成功的减肥迈进了一大步了，配合适当运动其实会更好，因为运动可提高基础代谢耗能，提高身体消耗热量的速度，不过如果不想运动，单从控制饮食方面其实也能达到减肥的效果。动起来能帮我们消耗部分额外热量，如果不运动的话那只能更严格地控制饮食。
减肥的条件是：摄入热量小于消耗热量，能量达到负平衡，脂肪才会增加消耗比例达到减肥的目的。所以减肥时“适当地节食”也是必要的，节食并不是像大家想的那样三餐吃很少，用水果代餐，每天只喝酸奶等极端的节食方式，而是适当减少饮食量，控制食物摄入种类，比如少吃甜点、甜饮料、油炸食品、膨化零食等等，这些都是更好地减肥的不要条件。但如果我们减少食量必然会觉得食物摄入量和往常不同而有更强的饥饿感，所以这就要考验我们对食材的选择了。
①果蔬类、全谷物类食物
膳食纤维丰富的食物能够帮助我们增加饱腹感，如果热量适宜而膳食纤维丰富的食物，首选自然是果蔬类，果蔬类食物低脂低热，膳食纤维丰富，而且还能提供不少矿物质、水溶性维生素、抗氧化元素。蔬菜类一天至少摄入500g，减肥的朋友每餐的蔬菜量占50%并不过分。很多朋友爱吃水果，水果无法代替蔬菜，水果中的糖分含量较高，并不适合多吃，每日推荐摄入量250~350g，半斤左右就合适了。
全谷物类食物是很好的主食选择，比起日常我们常吃的“细粮”，如白米饭、白馒头、面条相比，是饱腹感更强的食物，全谷物类食物富含膳食纤维，膳食纤维本是不能被肠胃消化的物质，能延缓胃排空速度，提高饱腹感。我们的主食可以用米饭加上粗粮杂豆混合做成，还可以用膳食纤维更丰富的薯类食物代替主食。推荐燕麦作为早餐主食，30~40g燕麦就能让我们在午饭前肚子都不会叫。
②蛋，奶/奶制品
很多朋友认为蛋奶食物脂肪含量较高，其实蛋奶食物营养十分丰富，热量适宜，并不是我们想象中那么高，而且它们饱腹感极强，如果适当摄入是减肥的好帮手。特别是奶制品，是优质蛋白质、钙质的良好来源，它是早餐的优质选择，还能作为两餐之间肚子饥饿时候充饥的饮品，牛奶中富含乳糖，乳糖分解比较缓慢，饱腹感很强，适当饮用比起吃零食来要好多了。蛋白质、适量脂肪配合膳食纤维能提供更好的饱腹感，所以营养均衡也是让肚子不饥饿的方式。
③禽肉、鱼虾肉
减肥中肉类并不是要抛弃的食物，肉类富含优质蛋白，能提供植物性食物提供不了的脂肪、胆固醇、脂溶性维生素等成分，适当摄入肉类并不会影响减肥。每日45~70g肉类摄入量，可以多选择鱼虾肉、禽肉等脂肪含量更少的肉类代替畜肉。
④坚果类食物
坚果类食物适量食用是解馋抗饿的不错小零食，两餐之间吃少量坚果，只要啃细嚼慢咽一定能提供不错的饱腹感。注意坚果类食物不宜过多食用，它们虽然膳食纤维丰富，营养成分丰富，但油脂较高，吃多了可能就不利减肥了。晚上如果实在饥饿，可以补充少量水果，不要熬夜，否则会让肚子更饿。
查看更多关于【养生常识】的文章
